Sporcularda zayıflama, vücudun yağ kas oranını, ilgili spor dalında dünya standartlarına çekmeyi ve sporcunun kondisyonunu maksimuma çıkarmayı hedefler.
Profesyonel sporcularda kondisyonu belirleyen en önemli şeylerden biri beslenme diğeri yağ kas oranı yani dolaylı olarak gene beslenmedir. Besinler bedenin enerji kaynağıdır ve sporcu bedeni, daha fazla enerji üretimi yaptığı için daha fazla besine, daha nitelikli bir beslenmeye ihtiyaç duyar. Bu nedenle sporcu beslenmesi vücutta yağ oranı artmasına neden olabilir.
Sporcunun ilgilendiği spor dalına, yaşına, boy kilo oranına, cinsiyetine ve antrenman yoğunluğuna göre sahip olması gereken ideal yağ kas oranın belirlenmesi, sporcularda zayıflama programının çalışma prensibidir. Her spor dalı için sporcuya özel beslenme planı oluşturulur ve zayıflama süreci sık tekrarlanan ölçümlerle yakından takip edilir.
Sporcularda İdeal Yağ Oranı
Sporcularda ideal yağ oranı her branş için farklılıklar gösterir, ideal oranı belirleyen birçok değişken söz konusudur ve sporcudan sporcuya değişir.
Sporcunun ağırlığı ya da hafifliği, her branşta farklı çalışır. Boks gibi sikletli sporlarda ağırlık, sporcunun sikletini ve rakiplerini belirlerken futbolda hızını, kondisyonunu, dolayısıyla sahadaki yerini tayin eder. Kimi sporlarda ağır olmak kimilerinde hafif olmak avantajdır. Aynı spor dalı içinde, oynadığı mevkiye göre sporcunun ağırlığı çok önemli ya da önemsiz olabilir. Seri olması gereken bir sporcunun, yükü ne kadar hafif olursa o kadar hızlanabilir.
Kasların güçlü ve vücudun hafif olmasını gerektiren bireysel ya da takım sporlarında, ideal yağ oranı, vücut kitle indeksi ve antrenman yoğunluğuna göre hesaplanır. Dünya sağlık örgütünün sporcular için ideal vücut ağırlığı referans aralığı ve ilgili spor dalının uluslararası standartlarına göre, kişiye özel ideal yağ yüzdesi ve kas oran belirlenir.
Yağ oranı ile ağırlık yani kilo aynı şey değildir. Yağ dokusundan zayıflama gerçekleştiği halde kas kütlesi arttığı için kilo artar ya da değişmeyebilir. Sporcularda zayıflama ile kastettiğimiz yağ oranının azalması, ödemin atılmasıdır.
Sporcularda Ödem ve Kilo
Vücudun su tutması durumu herkes gibi sporcuların da başına gelir ve sporcularda zayıflamanın yağ yakmaktan sonra ikinci önemli gündemidir.
Ödem, antrenman ya da maç sırasında bedenin fiziksel konforunu düşürür, sporcunun kondisyonu üzerinde olumsuz bir etki yaratır, sakatlanma ihtimali artar, bedeni huzursuz eder. Kadın sporcularda daha sık karşılaştığımız bir durumdur ve genelde kilo almakla karıştırılır.
Ödemi uzaklaştırmak için özel bir beslenme planına ek olarak sporcular için detoks programı uygulanabilir, ödem yapan gıdalar bir süre beslenmeden çıkarılmalıdır. Bu durumda beslenmenin yeniden düzenlenmesi ve günlük alınması gereken karbonhidrat, protein ve yağ dengesinin yeniden planlanması gerekir.
Sporcularda hızlı ödem atmak için beslenme planı ek olarak neler yapabilir?
- Magnezyum takviyesi alınabilir.
- Tuz alımı azaltılmalıdır.
- Ağırlık egzersizlerinin ardından esneme ve eklem rahatlatma egzersizleri ihmal edilmemelidir.
- Derin doku masajı ile lenfatik sistemi harekete geçirmek çok işe yarar.
- Uyku süresini uzatmak gerekebilir.
- Uyku saatini melatonin hormonunun en fazla salgılandığı saatlere göre düzenlemek sporcularda ödemle baş etmek için önemlidir.
- Daha çok su içmek gerekir.
Su oranı yüksek besinleri öğünlere eklemek ve su tutulumuna neden olan besinlerin beslenmeden çıkarılması sayesinde kısa sürede ödem atmak mümkündür.
Sporcularda Zayıflama Nasıl Olur?
Sporcularda zayıflama yavaş olmalıdır. Sporcu, hassas dengeleri olan güçlü bir bedendir. Ödem atmak ve yağdan yakmak sporcularda zayıflamanın hedefidir.
Sporcu bedeni, diğer insanlardan farklı olarak daha fazla çalışır. Enerji sarfiyatı yüksek bir makine gibidir ve sporcular kas yoğunluğunu arttırmak için normalin üstünde beslenir. Antrenman öncesi ve sonrası hem kondisyonu artırmak hem de kas büyütmek için beslenirler. Dolayısıyla beslenme, sporcular için son derece önemli bir konu haline gelir.
Sporcu zayıflaması kasları ve bedenin dengelerini koruyarak yağdan yavaşça vermek, ödem atmak üzere kuruludur. Beslenme uzmanı tarafından takip edilmeli ve beslenme içeriği bir uzman tarafından hazırlanmalıdır. Sporcu zayıflamasında dikkat edilmesi gereken önemli noktaları sıralamak gerekirse:
- Sporcu hızlı kilo vermekten kaçınmalıdır.
- Günlük gereksinimi olan besin türlerini almaya özen göstermelidir.
- Doğal gıdalardan maksimumda faydalandıktan sonra gerekli olduğu takdirde takviyelerden yararlanmalıdır.
- Sporcu müsabaka döneminde değilse karbonhidrat alımı azaltılabilir.
- Müsabaka döneminde yağ fazlası söz konusu ise maksimum kondisyon için karbonhidrat yüklemesi yapılabilir.
- Hobi olarak spor yapan amatörlerde karbonhidrat alımı sınırlandırılarak kilo vermesi sağlanır.
Amaç Kondisyonu Yükseltmek ve Sporcunun Sağlığını Korumak
Sporcularda zayıflama sadece ideal yağ kas oranını elde etmeyi hedeflemez. Amaç, ideal vücut ölçüleri sınırları içinde kalmaya devam ederken sporcunun sağlığını korumak ve maksimum performans elde etmesine yardımcı olmaktır.
Sporcularda zayıflama, sporcu beslenmesi programı ile el ele giden bir süreçtir. Burada önemli olan genellemeler üzerinden değil fiziksel ve biyolojik gereksinimlerine göre sporcuya özel planlama yapılmasıdır.
Bedeni, sporcunun her şeyidir. Başarılı olabilmesi için en sağlıklı halininin sürekli kılınması gerekir. İster zayıflama ister kondisyon hedefli beslenme planı takip ediliyor olsun, öncelik her zaman sporcunun sağlığını korumak yönündedir.
Sporcularda Zayıflama Zararlı Mı?
Zayıflama ancak çok hızlı olduğunda, beslenme ve sıvı alımı kesilerek sağlandığında zararlı olabilir. Beden ağırlığının müsabaka öncesi ölçüldüğü bazı branşlarda bu tür diyetlerde hızlı kilo vermeye çalışan sporcular, uzun vadede kendilerine zarar verir.
Beslenme uzmanı denetiminde gerçekleştirilen sporcu zayıflaması, tüm diğer zayıflama amacıyla yapılan diyetlerde olduğu gibi sağlıklı bir beslenme protokolüdür. Metabolizma üzerinde besinlerle çalışarak yapılır.
Sporcularda zayıflama zararlı değil bilakis bedenin ideal kilosuna, ideal yağ kas oranına, sağlıklı beslenme ile ulaşılmasını sağlayan son derece güvenli bir yoldur.
Sporcu Zayıflamasında Dikkat edilmesi Gereken Hususlar Nelerdir?
Bedeni aç bırakmadan ve antrenman için gereken enerjinin temin edildiğinden emin olarak kilo vermek sporcu beslenmesinde sakatlanmalara karşı sporcuyu korumak için önemli hususların başında gelir.
Yağdan hızlı yakmak yerine uzun zamana yayarak zayıflamak, bağ dokuyu korumak açısından önemlidir.
Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.
- Magnezyumun Farklı Formları ve Faydaları - 19 Kasım 2024
- Diyetin İlk Haftası Neden Kabızlık Yaşanır? - 16 Kasım 2024
- İnatçı Karın Yağları için Ne Yapmalıyım? - 13 Kasım 2024
Yurtdışında yaşıyorum online sporcu beslenme programı istiyorum .. vardıyalı çatıştığım için düzensiz uyku saatlerim var ..
Online beslenme ve danışmanlık almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Size yardımcı olmaktan mutluluk duyarız. (0536 977 7520)