Günde on bin adım şart mı, daha azı yetersiz mi veya 10 bin adımdan fazlası zararlı mı tam olarak bilemiyoruz çünkü bu konuda net bir bilimsel veri yok.
Üstelik spor, fiziksel aktivite ya da egzersiz planı söz konusu olduğunda günde 10 bin adım gibi herkes için geçerli bir standart söylemek yerine yaş grubu, cinsiyet ve genel sağlık durumuna bağlı olarak kişiye özel bir analiz yapılması gerektiğini savunuyorum.
Sporcu beslenmesi alanında çalışıyor olmanın verdiği mesleki deneyimlerim de bu yaklaşımın doğru olduğunu destekliyor fakat günde 10 bin, günde 6 bin ya da 12 bin adım atmanın bir zararı olmayacağını da belirtmek gerek. Burada asıl mesele popüler bilgi ya da alışkanlıkların sağlığımıza bir faydası olup olmadığına bakmak.
Öyleyse hadi gelin 10 bin adım efsanesi nasıl ortaya çıkmış, neden günde 10 bin adım denmiş, faydaları neler birlikte bakalım. Bu arada 10 bin adım hakkındaki popüler soruları da cevaplamış oluruz…
Neden On Bin Adım?
Cep telefonlarına indirilen padometreler nedeniyle son zamanlarda dünyanın dört bir yanında popüler hale gelen günde 10 bin adım atma efsanesinin ortaya çıkış hikayesi aslında bir tür pazarlama tekniği diyebiliriz.
Egzersiz ve yürüyüşün sağlık açısından önemine dikkat çekilmeye başlandığı ilk yıllarda bir saat üreticisinin adım sayar üretmeye başlaması ile her gün en az on bin adım atmanın faydalı olduğuna dair bir kanı, giderek popüler hale geliyor ve pozitif bir etkisi olacağından pek şüphe duyulmadığı için de bu adım sayısı bir genelleme olarak sağlam bir yer ediniyor.
Yürümek elbette ki sağlık açısından son derece önemli bir günlük egzersizdir hatta günlük hayatın olmazsa olmazı fakat 10 bin ya da 6 bin adım atmak arasında ne gibi farklar olduğuna dair kesin bilgiler söz konusu değil. Yani illa 10 bin adım atmak şart değil ama günde on bin adım atmanın bilinen bir zararı da yok.
Oturmak Öldürür!
Teknolojinin gelişmesiyle uzun yürüyüşler yapma yeteneği körelmiş ya da uzun yürüyüşlere olan gereksinimi ortadan kalkmış olsa da avcı toplayıcı olduğu zamanlardan beri yürüyen insan bedeni için yürümek aslında bir ihtiyaç.
Masa başı çalışma sürelerinin uzaması nedeniyle bedenin hareketsiz kalması ve buna bağlı olarak gelişen sağlık sorunları da yürümenin ne kadar önemli olduğunun bir başka ispati olarak değerlendirilebilir.
Dolayısıyla günde on bin adım ya da daha azı veya daha fazlası farketmez, yürümek önemlidir, yürümek bizi sağlıklı ve zinde tutar. Başka ne gibi faydaları var, gelin şimdi çok merak edilen soruları cevaplamaya çalışalım.
Günde 10 Bin Adım Zayıflatır mı?
Zayıflamak öncelikle beslenmenin konusudur, dolayısıyla sadece günde 10 bin adım atarak zayıflamak mümkün değil ama fiziksel aktivite, kilo verme süreçlerini ciddi anlamda destekler. Doğru diyet ve tempolu yürüyüşler düzenli bir şekilde yapılırsa elbette zayıflatır fakat tekrar etmek isterim ki zayıflamak büyük oranda beslenme ile ilgilidir.
Egzersiz olmadan bir zayıflama süreci düşünemeyeceğimiz gibi istediğimizi yiyip günde on bin adım atarak formda kalmayı da bekleyemeyiz.
Beslenme ile aldığımız kaloriyi egzersiz ya da yürüyüşle yakmaya çalışmak bedeni ödül veya ceza yöntemi ile çalışmaya entegre eder. Yemek sonrası oluşan suçluluk duygusunu yenmek için sporu abartmak, uzun vadede yeme psikolojisine zarar verir.
Kaldı ki, günde 10 bin adım ya da 1 saatlik bir yürüyüş, zayıflamaktan ziyade bedenimizin günlük olarak ihtiyaç duyduğu fiziksel aktiviteye denk gelir. Yani asıl amaç kilo vermek değil sağlığımızı korumak olmalıdır.
On Bin Adım Gerçekten Faydalı mı?
Yürümek, sağlıklı bir beden ve dingin bir zihin yapısına sahip olmanızı sağlar yani elbette ki on bin adım, daha azı ya da biraz daha fazlası faydalıdır. Günlük adım sayısı azaldıkça oturarak geçirdiğiniz süre uzar. O zaman da metabolizma hızı düşer çünkü kalp damar sağlığı, omurga mobilitesi ve hücre içi enerji bozulmaya başlar.
Oturmak öldürür diyen bilim insanlarının kastettiği tam olarak budur. Sağlıklı ve genç kalmak için düzenli egzersiz, özellikle de uzun yürüyüşler yapmak son derece önemlidir. On bin adım bu anlamda faydalı bir alışkanlık olarak değerlendirilebilir.
On Bin Adım Kaç Kilometre?
On bin adım yürüdüğünüzde temposuna da bağlı olarak ortama 6-8 kilometre yol yürümüş olursunuz.
Kırk yaşın üstündeki bireyler için 6-8 kilometre ideal günlük yürüyüş mesafesi olarak işaret edilir. Daha genç olan kişiler uzun mesafe ya da tempolu bir yürüyüş tercih edilebilir, böylece 10 bin adımda 8-10 kilometre yol yapmak mümkündür. Elli yaşının üzerinde ve herhangi bir sağlık sorunu olmayan kadın ve erkekler, ortalama bir tempoda on bin adım atarak 6 kilometrelik bir yürüyüş yapabilir.
On Bin Adım Kaç Kalori Yakar?
Yapılan araştırmalara göre 10 bin adım attığınızda ortalama 450 kalori harcamış olursunuz.
Bana göre bu soruya böyle genel bir cevap veremeyiz çünkü yürüyüşün temposu ve yürüyüş yapan kişinin metabolizma hızına göre bu sonuç herkeste farklı çıkar.
Ayrıca ne kadar kalori harcadığımız önemli de değil çünkü on bin adım aslında günlük olarak yapılması gereken egzersizin yerine denk gelir. Ortalama 6 binden az adım atan kişi hareketsiz olarak kabul edilir ve hareketsizlik başta kilo almak olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açmaktadır.
Yürümenin Faydaları
İnsanları kategorize etmekten hoşlanmam ama düzenli uzun yürüyüşler yapan kişilerin yapmayanlara oranla fiziksel ve ruhsal olarak daha sağlıklı, daha dingin, daha mutlu ve daha başarılı kişiler olduğunu gösteren çok sayıda araştırmaya bakılırsa yürümenin yapmanın faydaları saymakla bitmez.
Düzenli, doğru tempoda ve uzun yürüyüşler yapmanın en önemli faydalarını sıralamak gerekirse:
- Kendinizi daha zinde ve enerjik hissedersiniz
- Kas ve kemik sağlığınızı korumuş olursunuz
- Kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskiniz büyük ölçüde azalır
- Yürüyüş yapmak serotonin seviyesini arttırdığı için stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır
- Serotonin hormonu sayesinde depresyon ve kaygı gibi psikolojik sıkıntılara karşı ruh sağlığınızı güçlendirir
- Her gün yapılan yürüyüşler uyku kalitesini ciddi anlamda yükseltir
- Uzun yürüyüşler beyin fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olduğu gibi Alzheimer, demans ve benzeri hastalıklara karşı koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir
- Bağırsak sağlığı için yürüyüş yapmak son derece elzemdir
- Yürüyüş, insülin dengesini korumaya yardımcı olur
- Metabolizma yaşını korumak, hücre içi enerjiyi yüksek tutmak için yürüyüş, en etkili egzersizlerin başında gelir
İnsan bedeni uzun yürüyüşler yapmaya uygundur ve de buna ihtiyaç duyan bir sisteme ve biyolojik geçmişe sahiptir.
Adım sayısının bir önemi olduğunu düşünmüyorum ama uzun yürüyüşleri alışkanlık haline getirmek, kendinize yapabileceğiniz en büyük iyiliklerin başında gelir diyebilirim, her bakımdan…
Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.
- Magnezyumun Farklı Formları ve Faydaları - 19 Kasım 2024
- Diyetin İlk Haftası Neden Kabızlık Yaşanır? - 16 Kasım 2024
- İnatçı Karın Yağları için Ne Yapmalıyım? - 13 Kasım 2024
Anlatım için çok teşekkür ederim.