Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için birçok mineral ve vitaminin dengeli bir biçimde alındığı bir beslenme düzenine ihtiyacı var. Bunlardan biri de demir. Demir, vücudumuzda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimi için kritik bir rol oynar. Yetersiz demir alımı, halsizlik, bitkinlik ve hatta daha ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Özellikle günümüz şartlarında kadınlarda sıkça karşılaştığımız bir mineral eksikliği oluyor. Peki, bu önemli minerali vücudumuza nasıl daha fazla kazandırabiliriz?
Bu yazıda, demir eksikliğini gidermek için tüketebileceğimiz besinleri içeren bazı pratik tarifler vereceğim. Sağlıklı ve enerjik bir yaşam için demir yönünden zengin gıdaları diyetimize dahil etmek oldukça önemli. Gelin, demir minerali ile ilgili bilinçli adımlar atarak vücudumuzu daha güçlü ve sağlıklı hale nasıl getirebileceğimizi keşfedelim.
Başlıca Demir Artıran Besinler
- Ispanak ve Yeşil yapraklı sebzeler
- Kırmızı et ve beyaz et
- Pancar
- Tahin
- Kabak Çekirdeği
- Sakatatlar
PANCAR KVASS
Kereviz eklemek istemezseniz pancarları sıcak suda kaynatarak suyunu da içebilirsiniz.
Malzemeler:
- 2-3 orta boy pancar
- 2 adet kereviz sapı
- 1-2 çay kaşığı tuz
- 1-2 diş sarımsak
- 5-6 barda su
Hazırlanış:
- Pancarları iyice yıkayın ve kabuklarını soyun. Dilerseniz küp şeklinde, dilerseniz yarım ay şeklinde ince dilimler halinde doğrayın.
- Kestiğimiz pancarları, kereviz sapını, tuz ve sarımsağı sıcak suda kaynatalım. Kaynatırken ara ara karıştıralım.
- Kıvam aldığında suyunu süzerek tüketebilirsiniz. Afiyet olsun.
PANCAR SMOOTHİE
Malzemeler:
- 1 adet limonun suyu
- 1-2 parça kereviz sapı
- 1 avuç içi kadar küp küp doğranmış pancar
Hazırlanış:
- Malzemeleri bleenderdan geçiriniz. Afiyet olsun.
KIRMIZI PANCARLI ROKA SALATASI
Malzemeler:
- 1 adet haşlanmış kırmızı pancar
- 1/2 adet limon suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3-4 dal roka
- Tuz, karabiber
- Kabak çekirdeği (isteğe bağlı)
Yapılışı:
- Haşlanmış pancarı küp küp doğrayın.
- Rokaları doğrayın.
- Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberle sos hazırlayın.
- Pancarı ve rokayı sosla karıştırın. İsterseniz üzerine kabak çekirdeği serpin.
KIYMALI ISPANAK (2-4 kişilik)
Malzemeler:
- 500 gram taze ıspanak (yıkandıktan sonra doğranmış)
- 250 gram kıyma (tercihen yağsız)
- 1 adet büyük soğan (doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ince doğranmış)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet domates (rendelenmiş ya da doğranmış)
- 1 çay bardağı su
- 1 tatlı kaşığı tuz (isteğe göre)
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1/2 çay bardağı zeytinyağı (yemeği pişirirken kullanmak için)
Yapılışı:
- Soğanı ve Sarımsağı Soteleyin: Zeytinyağını geniş bir tencerede ısıtın. İçine doğranmış soğanları ekleyin ve orta ateşte 5-6 dakika kadar, soğanlar pembeleşene kadar kavurun. Ardından sarımsakları ekleyip, 1-2 dakika daha kavurun.
- Kıymayı Ekleyin: Kıymayı tencereye ekleyin ve sürekli karıştırarak, kıymanın rengi değişene kadar kavurun. Kıyma suyunu salıp çekene kadar pişirin.
- Domatesi Ekleyin: Rendelenmiş ya da doğranmış domatesi tencereye ilave edin. Domatesin suyunu salıp, kıymayla iyice karışması için 5-6 dakika pişirin. Eğer domateslerin ekşi tadını dengelemek isterseniz, bu aşamada şeker de ekleyebilirsiniz.
- Ispanakları Ekleyin: Yıkayıp doğradığınız ıspanakları tencereye ekleyin. ıspanakların hacmi çok büyük olduğu için, tencereye sığmıyormuş gibi görünebilir, ancak ıspanak pişerken hacmi azalacaktır. Karıştırarak ıspanakları kıyma ile karıştırın.
- Baharatları ve Suyu Ekleyin: Tuz, karabiber ekleyin. Ardından 1 çay bardağı suyu tencereye dökün. Tencerenin kapağını kapatıp, kısık ateşte 10-15 dakika kadar pişirin. Ispanaklar tamamen yumuşayıp, lezzetler birbirine karışana kadar pişirmeye devam edin.
- Pişirme Sonrası: Ispanaklar iyice yumuşayıp piştikten sonra, yemeği ocaktan alın. Dilerseniz üzerine biraz daha zeytinyağı gezdirebilirsiniz. Kıymalı ıspanak yemeğiniz hazır!
Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.
- Bayramda Nasıl Beslenmeliyiz? - 29 Mart 2025
- Romatoid Artritte Beslenme - 26 Mart 2025
- Kilo Vermek İsteyenlerin Sık Yaptığı 10 Hata - 23 Mart 2025