Sahurda tüketilen yiyecekler, gün boyunca kan şekerini dengede tutmalı, mideyi rahatsız etmemeli ve uzun süre tok hissetmeyi sağlamalıdır. Bu nedenle protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren bir sahur menüsü oluşturulmalıdır.
Sahurda Tüketilmesi Gereken Besinler
- Sağlıklı Protein Kaynakları
Protein, sahurda tokluk süresini uzatan en önemli besin grubudur. Sağlıklı protein alternatifleri şunlardır:
- Haşlanmış veya ızgara yumurta (en kaliteli protein kaynaklarından biridir ve uzun süre tok tutar).
- Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık gibi sağlıklı yağlar içeren besinler hem enerji verir hem de tok tutar).
- Kompleks Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, pirinç, şekerli yiyecekler) yerine sahurda kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu besinler kan şekerini dengeli yükseltir ve ani açlık hissini önler. Önerilen kompleks karbonhidratlar şunlardır:
- Karabuğday ya da siyez ekmek (beyaz ekmek yerine tüketilmelidir).
- Kinoa veya karabuğday (lif açısından zengin olup uzun süre tokluk sağlar).
- Tatlı patates (kan şekerini dengede tutarak enerji sağlar).
- Sağlıklı Yağlar
Sahurda sağlıklı yağ tüketmek, enerji seviyesini korumaya ve tokluk hissini uzatmaya yardımcı olur. Sağlıklı yağ içeren besinler şunlardır:
- Avokado (içeriğindeki sağlıklı yağlar ve lif sayesinde sahur için ideal bir besindir).
- Zeytinyağı (salatalarda veya yemeklerde tüketilebilir).
- Chia ve keten tohumu (omega-3 açısından zengin olup sindirimi destekler).
Sahurda Tüketilmemesi Gereken Besinler ve Nedenleri
Bazı besinler sahurda tüketildiğinde gün içinde susuzluk hissini artırabilir, sindirimi zorlaştırabilir veya mide rahatsızlıklarına yol açabilir. İşte sahurda uzak durulması gereken besinler ve nedenleri:
- Zeytin
Zeytin sağlıklı bir yağ kaynağı olmasına rağmen, yüksek tuz içeriği nedeniyle sahurda tüketildiğinde vücudun susuz kalmasına neden olabilir. Özellikle fazla tuzlu zeytinler gün içinde susama hissini artırır.
- Peynir
Tuzlu peynirler sahurda tüketildiğinde su kaybına yol açarak gün içinde susuzluk hissini artırabilir.
- Turşu
Turşu yüksek oranda tuz ve sirke içerdiğinden, vücutta su kaybına yol açabilir ve mide asidini artırarak gün içinde mide yanmasına sebep olabilir.
- İşlenmiş Et Ürünleri (Sucuk, Salam, Sosis vb.)
Bu tür işlenmiş etler hem yüksek tuz içerikleri hem de katkı maddeleri nedeniyle sahurda tüketildiğinde mideyi rahatsız edebilir, susuzluk hissini artırabilir ve sindirimi zorlaştırabilir.
- Acı Biber ve Baharatlı Gıdalar
Acı biber ve baharatlı yiyecekler mide asidini artırarak gün içinde mide yanmasına ve sindirim problemlerine yol açabilir. Ayrıca terlemeyi artırarak su kaybına neden olabilirler.
Sahurda Su Tüketimi ve Sindirimi Kolaylaştıran Öneriler
- Sahurda en az 2 bardak su içmek vücudun susuz kalmasını önler. Ancak suyu birden değil, yavaş yavaş içmek daha faydalıdır.
- Bitki çayları (rezene, papatya, nane-limon gibi) sindirimi kolaylaştırarak mideyi rahatlatır.
- Şekerli içecekler ve asitli içeceklerden kaçınılmalıdır, çünkü bunlar kan şekerini hızlıca yükseltip düşürebilir ve daha çabuk acıkmaya neden olabilir.
Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.
- Ramazanda Sahur Neden Yapılmalı? - 10 Mart 2025
- Sahurda Doğru Besin Seçimi Neden Önemlidir? - 6 Mart 2025
- İftardan Sonra Maden Suyu Tüketimi - 1 Mart 2025