Kabızlık ve Beslenme İlişkisi

Kilo verme sürecinde hergün tuvalete çıkmak önemli konulardan biridir ve kabızlık varsa sindirim ve boşaltım sisteminde bir şeyler yanlış gidiyor demektir! 

Bu nedenle zayıflamak üzere bana başvuran herkese ilk önce dışkılamanın ritmini, dışkının kıvamını, rengini sorarım. Kabızlık var mı, varsa hangi düzeyde bir kabızlıkla karşı karşıyayız, bunu anlamak isterim çünkü bu bilgi birçok sorunun yanıtını da içinde barındırır. 

Kilo fazlası olan hemen herkeste kabızlığa rastlarız. Kimilerinde belli bir ritimde seyreder. Örneğin, haftanın bir iki günü kabızdır ama diğer günlerde normal ya da kısmen yumuşak dışkılar. 

Kimileri ayda bir iki kere kabız olur. Bu gibi durumlar önemli sinyallerdir, özellikle de bel bölgesinde yağlanma varsa ve kan değerleri sıkıntılıysa ya da herhangi bir otoimmün hastalık söz konusu ise…

Bir de artık sürekli kabızlıktan şikayet edenler vardı ki, gerçekten büyük sıkıntı çekmektedirler. Kimi iki üç gün ara ile ancak tuvalete çıkabilir ve dışkılama sancılıdır. Bu durumdaki kişilerin de ortak noktası karın bölgesinde ve vücudun genelinde şişkinlik, ödem ve bel bölgesinde yağlanma durumudur.

Kabızlık Nedir?

Kabızlık, kabız yapan besinlerin aşırı tüketimi, yetersiz sıvı alımı, yoğun stres ya da depresyon, hormonal rahatsızlıklar, metabolizma hastalıkları veya sebebi bilinmeyen durumlardan ötürü bağırsak hareketlerinin yavaşlamasıdır. Haftada en az üç kere dışkılamayan bir yetişkin kabız kabul edilir. Dışkı serttir, küçük parçalar halinde çıkar ve dışkılama ağrılı olabilir.

Kabızlık Neden Olur?

Kabızlığın fiziksel psikolojik ve yaşam biçimlerinden kaynaklanan birçok nedeni olabilir.

Hareketsiz günlük yaşam biçimi ve yeteri kadar sıvı tüketmemek, kabızlığın en sık rastladığımız ve aşılması en kolay nedenlerindendir.

Gluten ağırlıklı beslenme, lif bakımından zengin besinlerin yeteri kadar alınmaması, hazır yemek tüketimi, sürekli olarak aşırı yağlı fast food gibi şeyler yemek, kabızlığın beslenme hatalarından kaynaklanan nedenleridir. Bunları çözmek de zor sayılmaz ama kişinin beslenme modelini değiştirmeyi istemesi gerekir.

Stres ve kaygı, mide ve bağırsak sistemini kolayca etkisi altına alabilir bu nedenle kabızlığın psikolojik nedenlerine de bakmak gerekir. Özellikle birden ortaya çıkan, dönem dönem akut seviyerde yaşanan kabızlık vakaları genellikle psikolojik temellidir.

Bazı hastalıklar nedeniyle kullanılan ilaçlar kabız yapabilir. Doğum kontrol hapları gibi sentetik hormon içeren ilaçlar, aynı şekilde hormonal rahatsızlıklar ve bunların tedavisinde kullanılması zorunlu olan ilaçların, kabızlık gibi yan etkileri olabilir.

Kabızlığa Neden Olan Beslenme Yanlışları

Sağlıklı beslenme, kabızlıkla mücadelenin en önemli unsurudur. Sebze ağırlıklı, sağlıklı yağların yeterince tüketildiği ve lif bakımından zengin bir beslenmede kabızlık nadir rastlanır ve bu gibi kabızlık vakalarının psikolojik ya da fiziksel başka nedenleri söz konusu olur, yani beslenmeden kaynaklamayan bir kabızlık hali var demektir.

Mideye gönderdiklerimiz, sadece kalori değildir. Yediklerinizin bağırsak sistemini destekleyip desteklemediği, bağırsaklarınıza iyi gelip gelmediği, kilo yapmasından ya da fit kalmanıza yardımcı olmasından daha önemlidir.

Kabızlık varsa ihtiyacımız olan Bağırsak Dostu Beslenme modelidir ve kişiye özel olarak planlanması gerekir çünkü her bünyenin besinlere verdiği bağırsak tepkisi farklıdır. Yani kayısı kabızlığa iyi gelir diye bilinir ama bazı insanlarda hiç işe yaramadığı doğrudur.

Kabız Yapan Yiyecekler Neler

• Beyaz ekmek, tam tahıllı ekmek, kepek ekmeği
• Un ve unlu mamüller
• Süt ve süt ürünlerinin tamamı
• Tüm paketli ve işlenmiş gıdalar
• Kırmızı et
• Kızartmalar
• Kafein
• Fast food yiyecekler
• Olgunlaşmamış meyveler

Kabızlığa Ne İyi Gelir

• Zeytinyağı ve zeytin
• Lifli gıdalar
• Güneşte kurutulmuş kayısı, incir gibi meyveler
• Brokoli, lahanalar, kereviz ve turpgiller
• Soğan, pırasa ve diğer soğangiller
• Taze rezene ve rezene çayı
• Armut
• Keten tohumu

Hareketsiz Kişilerde Kabızlık Neden Daha Yaygın?

Beslenmeden sonraki en önemli konu günlük fiziksel aktivitenin ihmal edilmemesidir çünkü hareketsiz kişilerde kabızlığın daha yaygın olduğu bir gerçektir.
Peki neden hareketsizlik kabızlığı tetikliyor ya da neden yürüyüş sonrası bağırsaklar ufak da olsa hemen hareketleniyor, rahatlıyor?

Kabızlık, herhangi bir nedenle bağırsak faaliyetinin yavaşlamasıdır. Sürekli oturmak ya da hareketsiz kalmak, bu yavaşlığı derinleştirir. Hücre içi enerji azalır, kandaki oksijen miktarı düşüktür.

Oysa yürümeye başladığınızda bunların hepsi, çok kısa sürede tam tersi bir hal alır. Metabolizma hızlanmaya başlar, hücre enerji üretimi ve enerji yakımı artar, kandaki oksijen miktarı yükselir, vücut ısısının artması ve kan basıncının yükselmesi, kardiyovasküler sistemi aktive eder ve bütün bunların sonucu olarak mide ve bağırsak sistemi de daha iyi çalışmaya başlar.

Düşük tempolu kısa bir yürüyüş sonrası bile bağırsaklarda biriken gazı çıkarmak kolaylaşır, çünkü hareket sayesinde tüm vücutla birlikte bağırsaklar daha hızlı çalışmaya başlamıştır.

Stres ile Kabızlığın Bağlantısı

Kabızlığın psikolojik nedenlerini biraz daha açarsak stres nedeniyle özellikle dışkılama isteğinin ertelenmesinden söz etmek isterim. Bu konu çok önemli çünkü dışkılama aynı zamanda bir alışkanlık konusu ve bu alışkanlığı bağırsaklarımıza biraz da biz öğretiyoruz.

Literatüre göre sağlıklı olan, kahvaltıdan önce dışkılamak ama benim gözlemim genellikle kahvaltıdan sonra tuvalete çıkma alışkanlığının daha yaygın olduğu yönünde.

Önemli olan günde bir defa muhakka tuvalete çıkmak fakat daha da önemlisi tuvalete çıkma istediğini ertelememek. Beyinden gelen bu mesajı birkaç kez ignore ettiğinizde, dikkate alınmadığı için bir süre mesaj göndermekten vazgeçebilir.

Özellikle stresin arttığı dönemlerde ortaya çıkan tuvalete ihtiyacını erteleme eğilimi, sonradan kötü bir alışkanlık olarak kalıcı hale gelebilir. Sıkışma halini idame ettirme ve dışkıyı tutma, kabızlığın stres kökenli psikolojik nedenlerinden biridir.

İkinci Beyin Bağırsak

Belki sekiz on yıl sonra birinci beyin bağırsak diye düşünenlerin sayısı artacak ama şimdilik bağırsağın ikinci beyin olduğunu biliyoruz.

Bağışıklık sisteminin de merkezi olan bağırsakların sağlık durumu ile beyin fonksiyonlarının çalışması arasındaki bağlantıyı keşfeden bilim insanlarının söylediklerine bakılırsa bağırsaklar huzursuz olduğunda sağlıklı ve zinde hissetmek pek olası değil. Peki neden bağırsaklar ikinci beyin, bu ifadenin anlamı nedir?

Beslenme aracılığıyla bedenimize aldığımız tüm gıda maddeleri ve içeriğindeki diğer doğal ya da kimyasal maddeler, mide tarafından parçalanıp kısmen sindirildikten sonra bağırsaklara gider ve asıl sindirim ve emilim burada gerçekleşir. Zehirli maddeler, posa ve sindirimden arta kalan her şey, dışkı ile birlikte dışarı atılır.

Dışkılama günlük olarak tekrar edilemediği için vücudun içinde kalan atık maddenin toksik içeriği, birçok soruna neden olur ve tüm vücut sistemleri bu durumdan olumsuz etkilenir. Zehir, içerdedir ve beden bu bilgiyi ikinci beyin olan bağırsaklardan öğrenir.

Kabızlık Nasıl Geçer?

Kabızlık da tüm diğer sağlık sorunları, sendromlar ya da sistem bozukluklarında olduğu gibi nedeni tespit edilmeden tedavi edilemez. Öncelikle kabızlığı neyin tetiklediğini bulmak gerekir. Sonrası genellikle kolaydır.

Doğru diyet planı ile beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, temiz gıda tüketmeye ve mevsiminde beslenmeye özen göstermek ve belki en önemlisi bağırsaklarınızı neyin rahatsız ettiğini veya neyin iyi geldiğini bulmak, kabızlığı geçirmek için çoğu zaman yeterlidir.